Para correr, andar, viver, você precisa de energia - muita energia. Essa energia vem dos alimentos,principalmente os carboidratos e gorduras. Mas, como esses dois tipos de alimentos são altamentecalóricos, é preciso saber o que, quanto e quando ingeri-los para obter o máximo de energia com o mínimo de calorias. Cada alimento possui um valor energético ou valor calórico, que é a quantidade de energia que pode ser liberada quando esse alimento é absorvido pelas células.
Essa quantidade é medida em calorias. Os alimentos calóricos são inimigos de quem quer perder peso, mas são grandes aliados de quem procura aumentar a performance.O principal responsável por boa parte da energia que precisamos é carboidrato. Esse tipo de alimento forma a base da pirâmide alimentar, sendo essencial para uma dieta balanceada e para um bom rendimento em qualquer treino ou situação. "O carboidrato é o principal combustível utilizado durante o exercício. A diminuição de sua
disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho", explica Isabela Guerra, nutricionista da Real Fit Consultoria e Nutrição e doutoranda em Nutrição pela Universidade de São Paulo. "Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras, por serem rapidamente digeridos e absorvidos. Por isso são a e fonte de energia ideal para o trabalho muscular", afirma Cibele Crispim, da RG Nutri Identidade em Nutrição. Outros substratos, como a gordura e proteína, também contribuem para o fornecimento de energia, mas em menor proporção.
Veja a seguir como deixar os estoques de carboidrato sempre em ordem, sem que isso pese na sua balança. ANTES "Na refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue”, completa.
Como a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em jejum é totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de correr. "Se essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do exercício; se for um almoço, deve ser feita de três a quatro horas antes. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo sangüíneo será desviado do sistema gastrintestinal
para os músculos", explica Isabela. Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã, mamão ou pêra) e ingira água 15 minutos antes do treino.
Lanche:Salada de frutas com iogurte desnatado e granola (1 taça de salada de frutas, 100g de iogurte e 4 colheres de sopa de granola – aproximadamente 75g de carboidrato)
Mingau de aveia com leite desnatado e suco de frutas (4 colheres de sopa de aveia, 1 copo de leite e 1 copo de suco de laranja – aproximadamente 60g de carboidrato)
Cereal matinal com leite desnatado e maçã (4 colheres de sopa de Sucrilhos
ou similar, 1 copo de leite e uma maça média – aprox. 55 g de carboidrato)
Almoço:Salada verde, um prato de macarrão ao sugo, um copo de suco de laranja e uma taça de salada de frutas com quatro colheres de sopa de granola – aproximadamente 150 g de carboidrato.
Salada verde, três colheres de servir de arroz, três colheres de servir de batata
cozida, um filé de frango grelhado e um frozen iogurt com 4 colheres de sopa de
granola – aproximadamente 150 g de carboidrato.
DURANTEA ingestão de carboidratos durante exercícios com mais de uma hora de duração pode melhorar o desempenho porque fornece glicose para os músculos que estão trabalhando. "Se não houver reposição, algumas pessoas podem apresentar sintomas de hipoglicemia, com fadiga muscular local e perda de rendimento", diz Isabela. "Durante a atividade, o consumo ideal é de 25 a 35g de carboidrato a cada 30 minutos", explica.
Para uma hora de corrida, leve com você:
Banana (2 a 3 unidades)
Gel de carboidrato (1,5 a 2 unidades)
Barra de cereal (2 unidades)
Damasco seco (uma xícara)
Batata bolinha cozida com sal (uma xícara)
Isotônicos (600 a 1000ml)
Uva passa (uma xícara)
DEPOISO processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do fígado e do músculo, além da reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. “É importante ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a absorção é rápida", prescreve Isabela. A quantidade ideal é de cerca de 100g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9g de proteína a essa recomendação ajuda na produção do glicogênio muscular", completa.
Ao chegar em casa, prepare:
Vitamina de banana adoçada com mel (1 copo de leite, duas colheres de sopa de mel e uma banana nanica média – aprox. 60g de carboidrato e 9g de proteína).
Torradas com mel (4 torradas e duas colheres de sobremesa de mel – aprox. 50g de carboidrato e 5g de proteína).
Vitamina de banana, mamão e laranja com leite (2 bananas, 4 laranjas, meio mamão papaia e 1 copo de leite – aprox. 80g de carboidrato e 9g de proteína)
Salada de frutas com iogurte (1 taça de salada de frutas, 100g de iogurte e 4 colheres de sopa de granola – aprox. 75g de carboidrato e 7g de proteína)
Gel de carboidrato (2 unidades - aproximadamente 60g de carboidrato)
Barra de cereal (2 unidades - aprox. 40g de carboidrato e 4g de proteína).
Nutricionistas consultados:
Isabela Guerra, nutricionista da Real Fit consultoria e Nutrição e doutoranda em Nutrição pela Universidade de São Paulo.
Cibele Crispim, nutricionista da Equipe RG Nutri Identidade em Nutrição.
Reinaldo Bassit, nutricionista, professor de Educação Física, mestre e doutorando do Laboratório de metabolismo do Instituto de cicências Biomédicas da USP.
Celso Culkier, médico nutrólogo especialista em medicina esportiva e diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN).
Fonte : Revista O2 - Edição 7
